Tenis je velmi komplexní a náročný sport, u kterého nestačí mít to, jak se říká, „v ruce“. O vítězství totiž nerozhoduje jen dokonalá technika úderů. Ta je nám hov… prd platná, když u míče nejsme v čas nebo jej nestihneme vůbec. Jak se říká, co nedoběhneš, neukecáš. Proto je pro každého tenisty fyzická kondice, síla a výbušnost velmi důležitá. Tedy pokud chceme vyhrávat zápasy. A to asi chceme všichni.

Možností, jak makat na fyzičce je hodně, můžeme chodit běhat, do fitka, najmout si kondičního trenéra nebo se přihlásit na skupinové kondiční tréninky pro tenisty. A nebo využít švihadla a expandéru a udělat si trénink třeba na kurtu. Osobně nemám úplně v lásce posilovny, a tak jsem si vymyslel následující trénink, který se třeba bude hodit i dalším tenistům. Výhodou tohoto tréninku je, že se dá odcvičit nejen na kurtu, ale v podstatě kdekoliv, v lese, na zahradě, v tělocvičně, ve fitku, na dovolené a když vynecháme švihadlo, tak i v bytě. Navíc si každý tento trénink může přizpůsobit podle toho, kolik má času nebo fyzických sil.

Stačí jen švihadlo, ideálně nějaké kvalitní (třeba od Švihej.cz) a expandér. Expandérů je více druhů, osobně jsem si koupil „vymazlený“ s držadly (dá se koupit například zde). Možností, jak tento trénink využít je několik.

• 1× týdně kompletní níže popsaný trénink, ale je potřeba si upravit počet opakování nebo počet sérií podle vlastních možností. Přece jen odcvičit komplet všechny cviky a série je hodně náročné. • 2× týdně – ideální je trénink rozdělit do dvou dnů, kdy jeden den procvičíme prsa, záda a ruce a druhý den nohy, břicho a ramena.

• 3× týdně – opět je vhodné trénink rozdělit na jednotlivé svalové skupiny jako v předchozím bodě, ale samotné cviky obměnit za jiné. Pojďme na to

Zahřátí – skákání přes švihadlo (5 minut)
Asi není třeba složitě vysvětlovat, prostě skáčeme přes švihadlo v lehkém tempu. Můžeme střídat různé způsoby, tedy snožmo, se střídaním nohou a podobně.

Hrudník
1. série – předpažování

Předpažování s expandérem
Zahákneme expandér na sloupek sítě nebo za cokoliv jiného. Stoupneme si mírným předkročením zády ke sloupku a předpažujeme. Doporučuji nedělat pohyb švihem, ale pomalu. Měli bychom cítit prsní svaly, nečekaně. Pokud si cvik chceme udělat náročnější, návrat do výchozí pozice výrazně zpomalíme, měl by tedy trvat 3× déle než samotné předpažení.

• předpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin) • předpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin) • předpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin) 2. série – rozpažování

Rozpažování s expandérem
Opět zády ke sloupku se rozkročíme na šířku ramen, mírně pokrčíme kolena a rozpažujeme. Opět platí, že pohyb by neměl být švihový.

• rozpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin) • rozpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin) • rozpažování s expandérem (10–15 opakování) • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Celý článek: https://www.tenisovyblog.cz/…a-svihadlem/